Hubo un tiempo en la historia de la humanidad que correr era una actividad básica de supervivencia. Sin embargo, la modernidad ha llegado (para buena parte del planeta) dejando la actividad física como un deporte, entretenimiento y como una herramienta para el equilibrio corporal.
¿Qué es el running?
El running es como se conoce a la actividad que conlleva correr por diferentes terrenos; es divertida y muy completa como ejercicio, ya que involucra la mayoría de los músculos corporales.
La práctica de este deporte no es algo que se deba tomar a la ligera, aunque correr forme parte del movimiento natural del cuerpo, siempre es recomendable seguir técnicas para mejorar el rendimiento.
Es importante ir aumentando gradualmente la intensidad, ya que al hacerlo correctamente los resultados serán alentadores. También es necesario seguir los consejos que te daremos a continuación, dirigidos para que el atleta pueda practicarlo de manera adecuada y con un nivel de cansancio bajo.
Estos son los cinco consejos que debes seguir:
Planificación
Antes de iniciar cualquier actividad deportiva es necesario hacer una planificación, como conocer las condiciones del organismo y consumir una dieta acorde con la cantidad de calorías que se están gastando en el ejercicio.
Para evitar cansarse se debe empezar con distancias que se toleren e ir aumentando paulatinamente.
El aumento de la actividad de running se realizará aproximadamente con un 10% semanal. Es decir, si se corren dos kilómetros diarios una semana a la siguiente semana se aumentarán doscientos metros más.
También se debe incluir dentro de la planificación el día de descanso. Esto es con la finalidad de que el organismo no se resienta del exceso de actividad y dar la oportunidad a los músculos de descansar. De esta manera cuando se retome el running el cansancio será menor.
La mejor manera de planificar y documentar la experiencia es llevando un diario de anotaciones para poder determinar cuáles son los factores que determinan el nivel de cansancio. Estos pueden variar desde las horas de descanso hasta la alimentación, la temperatura, etc.
Se debe incluir dentro del diario un registro detallado de las comidas, de esta manera se comprueba qué dieta es la más recomendable para mejorar el rendimiento. Consumir un batido energético posterior a la actividad física será un aporte muy positivo.
Equilibra la distancia y la intensidad
Un factor que influye directamente en el cansancio prematuro al practicar running es el aumento de la intensidad.
Este factor se refiere a querer abarcar mayor distancia en menos tiempo. Sin embargo, primero el organismo debe estar adaptado a soportar la distancia con naturalidad para posteriormente aumentar la velocidad. Por lo tanto, debes controlar la distancia antes de pasar a la intensidad.
Lo recomendable es que se siga una regla básica que no es otra que el 80% del running se centre en la distancia a recorrer y el 20% restante en la intensidad de la carrera. De esta manera se mantiene el equilibrio y se va ganando resistencia mientras disminuye el cansancio.
Técnica
Toda práctica requiere de una técnica. La postura correcta no solo evitará el cansancio excesivo, sino que también garantiza la seguridad, disminuyendo el riesgo de lesiones. Las posturas recomendadas al correr están relacionadas con la posición del pie y las rodillas. Es necesario mirar hacia adelante y alinearse con los pies.
Al realizar la zancada se debe flexionar ligeramente la rodilla para evitar que se lastimen las articulaciones.
Los brazos deben mantenerse en un ángulo de 90 grados, equilibrados y con un movimiento del pecho a la cadera. Las manos no deben estar abiertas, porque hacen resistencia y obliga a aumentar el esfuerzo y por consiguiente se encrudece el agotamiento.
La frecuencia de la respiración es fundamental para evitar fallos en la oxigenación, principal causa de cansancio en el running.
Paciencia y constancia
La perseverancia es un valor necesario en todos los objetivos que una persona se puede proponer. Para ver resultados se requiere de la práctica constante. La constancia en el running aportará al organismo la capacidad de adaptarse y ser gradualmente más efectivo, en consecuencia, se cansará menos. Con un poco de paciencia se podrán ver los resultados antes de lo previsto.
El trabajo diario siguiendo la planificación inicial sólo podrá conducir a los resultados deseados.
Una estrategia interesante que ayuda a los que practican running es escuchar la música de su preferencia mientras realiza la actividad. Las melodías activan áreas del cerebro, permitiendo tener la atención en la armonía y no en el cansancio que ocasiona la actividad.
Sin embargo, es un consejo valioso que el atleta evite aislarse totalmente del entorno o desconcentrarse de la ruta, ya que la distracción puede traer accidentes. Por esa razón se recomienda graduar el volumen a un nivel que permita escuchar el entorno y mantener la mirada en el camino o sendero.
Realizar ejercicios alternos
No solo se trata de correr, si se desea aumentar el rendimiento y disminuir los niveles de cansancio siempre es recomendable realizar ejercicios alternativos. Las opciones son muy variadas, desde ir al gimnasio y utilizar algunas máquinas para trabajar la masa muscular, hasta la práctica del TRX.
También se pueden hacer prácticas en casa como sentadillas o la utilización del peso del cuerpo para realizar los ejercicios y mejorar las condiciones físicas del organismo, lo que repercutirá en menos cansancio.
Recomendaciones
Antes de empezar una rutina de entrenamiento de running es muy importante conocer el estado de salud del organismo para verificar que el entrenamiento aportará beneficios al atleta. Se debe tener muy en cuenta las condiciones de las piernas, en especial, las rodillas y los pies.
Contar con un equipo deportivo básico es ideal, concretamente, con zapatillas aptas para el deporte. Esto evitará molestias y lesiones y será un valor añadido en el rendimiento deportivo.
La ropa también debe ser la adecuada según el clima con el que se cuente mientras se corre.
Conocer el terreno donde se realizará la práctica de running es muy importante, ya que hay que saber los desniveles o baches con los que debemos tener precaución.
No olvides la importancia de divertirse mientras practicas running y entender el objetivo, que no es otro, que pasar un momento agradable mejorando las condiciones físicas y tu calidad de vida.
